La citrulina aparece en casi todos los pre-entrenos, muchas veces como primer ingrediente tras la cafeína. La promesa: más «pump», mejor riego sanguíneo, sesiones más largas. ¿Funciona de verdad, cuánta hace falta y qué diferencia hay entre L-citrulina y citrulina malato? Aquí va la evidencia, sin exagerar.
¿Cómo actúa la citrulina?
La citrulina es un aminoácido (aislado por primera vez de la sandía, de ahí su nombre latino Citrullus). Funciona dando un rodeo: tu cuerpo la convierte en arginina, la materia prima del óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y mejora el riego. ¿Por qué no tomar arginina directamente? Porque se destruye en gran parte en el intestino y el hígado antes de llegar a la sangre. La citrulina esquiva esa degradación: paradójicamente, sube el nivel de arginina mejor que la propia arginina.
Lo que dicen los estudios
La citrulina es de los ingredientes de pre-entreno mejor estudiados, y el balance es matizado. Evidencia razonable para: la congestión y el flujo sanguíneo (medible en varios estudios: el pump que sientes es real) y la resistencia muscular, con alguna repetición más antes del fallo. Sin evidencia para: ganancias de fuerza máxima o un efecto directo sobre la masa muscular. Es un empujón, no un milagro.
¿L-citrulina o citrulina malato?
La L-citrulina es la forma pura: 6 gramos = 6 gramos de sustancia activa. El citrulina malato es la misma citrulina unida a ácido málico; con el ratio habitual 2:1, 8 gramos contienen unos 5,3 gramos de citrulina. Ninguna es «mejor»; lo que importa es dosificar bien: 6 a 8 g de L-citrulina u 8 g de citrulina malato, unos 60 minutos antes de entrenar, cuando el nivel de arginina alcanza su pico.
Efectos secundarios y combinaciones
La citrulina se tolera muy bien, precisamente porque atraviesa el intestino sin alterarlo, mientras que la arginina a dosis altas suele provocar hinchazón y diarrea. Combina de forma natural con la cafeína (focus + riego) y la beta-alanina (retrasa la acidez): esas tres forman el núcleo de todo buen pre-entreno, como explicamos en cuál es el mejor pre-entreno. Muchas fórmulas comerciales infradosifican la citrulina: revisa la etiqueta y compara precios en nuestro comparador.