Los omega-3 aparecen en casi todos los botes de suplementos y en todos los consejos de nutrición. Pero ¿de qué hablamos exactamente y por qué deberían importarte? Aquí va lo esencial en lenguaje claro: los tres tipos de omega-3, lo que la investigación muestra de verdad y cómo saber si un suplemento vale algo.
EPA, DHA y ALA: los tres omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. El ALA viene de fuentes vegetales: semillas de lino, nueces, colza. El EPA y el DHA vienen sobre todo del pescado azul, de ahí el nombre popular «aceite de pescado». Tu cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero muy mal: unos pocos puntos porcentuales como mucho. El EPA y el DHA cargan con la mayor parte de los efectos sobre la salud, y por eso las nueces no sustituyen al pescado azul.
Qué hacen los omega-3: corazón, cerebro, inflamación
A diferencia de las grasas saturadas, que son sobre todo combustible, el EPA y el DHA se integran en las membranas de tus células y participan en la regulación de la inflamación. Los grandes estudios de población muestran una relación entre un buen estado de omega-3 (el «índice omega-3», el porcentaje de omega-3 en los glóbulos rojos) y menos enfermedad cardiovascular. Esa relación no es una prueba absoluta de causa y efecto, pero el conjunto de indicios para el corazón y el cerebro está entre los más sólidos de toda la nutrición.
¿Cuánto hace falta y de qué fuentes?
Las autoridades sanitarias recomiendan pescado dos veces por semana, una de ellas azul: caballa, sardina, boquerón, salmón. Ojo con la preparación: rebozado y frito en grasa, la ventaja se esfuma. ¿Comes poco o nada de pescado? Ese es exactamente el perfil para el que un suplemento tiene sentido, también en versión de aceite de algas (DHA/EPA de algas) para vegetarianos y veganos.
Elegir un buen suplemento: mira los miligramos
La trampa clásica: cápsulas de «aceite de pescado 1000 mg» que solo aportan 200 mg de DHA y 100 mg de EPA por dosis diaria. Los estudios que muestran efectos trabajan con gramos de EPA+DHA, no con unos cientos de miligramos. Comprueba en la etiqueta la cantidad real de EPA y DHA por dosis diaria, apunta a un mínimo de 500-1000 mg combinados y compara el precio por gramo de EPA+DHA, no por cápsula. Nuestro comparador te ayuda a ver quién ofrece más sustancia activa por tu dinero.