La vitamina D es imprescindible: participa en la solidez de los huesos, la función muscular y las defensas. Su particularidad es que el cuerpo la fabrica sobre todo con el sol sobre la piel, no con la comida. Y aunque suene raro en un país con tanto sol, el déficit es sorprendentemente común en España: pasamos el día en interiores y en invierno el sol está demasiado bajo en buena parte del país.
¿Por qué es tan importante la vitamina D?
La vitamina D permite absorber el calcio y el fósforo, los minerales de tus huesos y dientes. También interviene en la función muscular, algo que interesa directamente a los deportistas, y en el sistema inmunitario. Un déficit prolongado se paga con huesos más frágiles, músculos menos eficaces e infecciones más frecuentes.
Los síntomas de un déficit
Un déficit se instala despacio y se nota poco. Las señales más comunes: cansancio persistente, debilidad muscular, dolor de huesos, ánimo bajo (sobre todo en invierno) e infecciones repetidas. Son síntomas vagos con muchas otras causas posibles; solo un análisis de sangre (nivel de 25-OH-vitamina D) da una respuesta fiable.
¿Quién tiene más riesgo?
Quien pasa el día en interiores (oficina, teletrabajo), las personas mayores, las personas de piel oscura (que sintetizan menos vitamina D con la misma exposición) y quien siempre lleva la piel cubierta o crema solar. La comida ayuda poco: solo el pescado azul, los huevos y algunos productos enriquecidos aportan cantidades relevantes.
Cómo corregirlo: sol, plato y suplemento
De primavera a otoño, 15 a 30 minutos de sol al día en antebrazos y cara suelen bastar. En los meses de invierno, y siempre que tu vida transcurra en interiores, un suplemento tiene todo el sentido. Una dosis habitual es de 1000 a 2000 UI (25 a 50 µg) de vitamina D3 al día, tomada con una comida con grasa para absorberla mejor. Es de los suplementos más baratos que existen: compara precios por dosis en nuestro comparador y lee también multivitamínicos: útiles o no.