El magnesio es un mineral esencial implicado en cientos de reacciones de tu cuerpo: función muscular y nerviosa, metabolismo energético, salud ósea, sueño. Un aporte insuficiente es frecuente, y en deportistas la necesidad es mayor por las pérdidas con el sudor. Aquí tienes dónde encontrarlo en el plato y cuándo se justifica un suplemento.
Las mejores fuentes alimentarias
Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale. Una ración de espinacas ya cubre en torno al 20 % de la necesidad diaria.
Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza: de las fuentes más densas.
Cereales integrales y legumbres: avena, arroz integral, garbanzos, lentejas.
Chocolate negro (70 % o más): una fuente decente de regalo.
Con una dieta variada y rica en vegetales, la mayoría puede cubrir sus necesidades sin suplemento.
Las señales de un aporte bajo
La falta de magnesio se nota de forma difusa: cansancio, calambres musculares, párpado que tiembla, sueño inquieto, irritabilidad. Estos síntomas tienen muchas otras causas posibles, así que no saques conclusiones a la ligera. Pero si entrenas duro, sudas mucho y comes pocas verduras de hoja y frutos secos, un aporte insuficiente es plausible.
¿Qué suplemento elegir? La forma importa
No todas las formas de magnesio valen lo mismo. El óxido de magnesio, habitual en los productos baratos, se absorbe mal y es famoso sobre todo por su efecto laxante. Las formas unidas a un aminoácido, como el bisglicinato de magnesio, se absorben mucho mejor y son suaves con el estómago; el bisglicinato gusta por la noche por su efecto relajante. El citrato es un buen equilibrio absorción-precio. Apunta a 200-400 mg de magnesio elemental al día en suplemento, mejor con una comida.
El precio justo para la forma correcta
Las diferencias de precio entre marcas son grandes incluso con la misma forma. Compara el precio por dosis de bisglicinato o citrato, no por bote: nuestro comparador pone las grandes marcas lado a lado, y el código SPORTPOEDER baja aún más la cuenta en colaboradores como ESN.